اصول آبرسانی به بدن

حدود ۶۰ درصد از بدن یک انسان بالغ از آب تشکیل شده است و حتی یک تمرین سبک این درصد را تغییر می‌دهد و موجب می‌شود شما احساس بدی نسبت به عملکرد ورزشی‌تان داشته باشید. بنابراین چه کوهپیمایی کنید، چه دوچرخه‌سواری، چه کوهنوردی کنید و چه بدوید مهم است که به خوبی بدنتان را هیدراته نگاه دارید. در این مطلب به این‌ها می‌پردازیم:

  • چقدر آب بنوشید
  • نکات آبرسانی
  • چگونه از هیدراته شدن نادرست جلوگیری کنیم
چقدر آب بنوشیم؟

اینکه به چه مقدار آب نیاز دارید وابسته به فاکتورهایی مانند فعالیتی که انجام می‌دهید، شدت آن، آب و هوا، سن، سرعت تعریق شما و نوع بدن شماست. یک توصیه عمومی این است که حین یک فعالیت با شدت متوسط در دمای معمولی حدود نیم لیتر آب در هر ساعت بنوشید. ممکن است لازم باشد با افزایش دما و افزایش شدت فعالیتتان این مقدار را بیشتر کنید. برای مثال، یک کوهپیمایی سنگین در دمای بالا به حدود یک لیتر آب یا بیشتر در هر ساعت نیاز دارد. با کسب تجربه‌ی بیشتر شما قادر خواهید بود میزان آب مصرفی خود را به خوبی تنظیم کنید.

برای کسب دانش بیشتر در مورد آبرسانی خاص دویدن در کوه این مطلب را مطالعه کنید: اصول آبرسانی برای دویدن در کوه.

نکات آبرسانی

آب را جایی در دسترس قرار دهید: فعالیتی که انجام می‌دهید تعیین می‌کند شما آب را کجا نگهداری کنید، اما نکته‌ی مهم این است که آن را در دسترس نگاه درید. برای ورزش‌هایی مانند کوهپیمایی کوله‌گردی و دوچرخه‌سواری کوهستان استفاده از کیسه آب گزینه‌ای عالی به شمار می‌رود. اگر ترجیح می‌دهید از بطری استفاده کنید آن را جایی در دسترس قرار دهید مانند جیب‌های کناری کوله‌پشتی. برای دویدن از یک بطری قابل حمل در دست، کمربند یا جلیقه آب استفاده کنید.

مدام آب بنوشید: به جای اینکه مقدار زیادی آب را به یکباره بنوشید، دفعات نوشیدن آب را افزایش داده و مقدار آبی که هربار می‌نوشید را کاهش دهید تا همواره هیدراته باقی بمانید.

الکترولیت‌ها را جایگزین کنید: وقتی عرق می‌کنید الکترولیت از دست می‌دهید و اگر مقدار زیادی الکترولیت از دست دهید عملکرد شما افت می‌کند. اگر فعالیتتان کمتر از یک ساعت طول می‌کشد این مورد معمولا مشکلی ایجاد نمی‌کند، ولی وقتی برای مدت زمان طولانی‌تری در حال فعالیت هستید جایگزین کردن الکترولیت‌ها حیاتی است. روی جایگزین کردن سدیم و پتاسیم تمرکز بیشتری داشته باشید اما جایگزین کردن کلسیم و منیزیم نیز مهم است. راحت‌ترین راه برای انجام این کار استفاده از نوشیدنی ورزشی جایگزینی الکترولیت است (از پودر اُ آر اس نیز می‌توانید استفاده کنید). پودر را قبل از شروع فعالیت ورزشی در مقدار مناسبی آب حل کنید و با خود به همراه داشته باشید.

در ارتفاعات بیش‌تر بنوشید: انجام هر فعالیتی در ارتفاعات منجر به دهیدراته شدن می‌شود. معمولا در ارتفاعات شما کم‌تر احساس تشنگی می‌کنید و میل کمتری به نوشیدن دارید، بنابراین مهم است که بصورت مداوم آب بنوشید.

حتی در هوای سرد آب بنوشید: احتمالا شما در روزهای زمستانی تمایلی به نوشیدن آب ندارید، اما نوشیدن آب برای هیدراته ماندن در هوای سرد به اندازه هوای گرم مهم است. حمل یک نوشیدنی گرم گزینه‌ای مناسب برای هیدراته نگاه داشتن شماست.

قبل از شروع فعالیت آب بنوشید: حدود دو ساعت قبل از شروع فعالیت ورزشی تقریبا ۲۰۰ تا ۳۵۰ سی‌سی آب بنوشید.

مجددا هیدراته شوید: نوشیدن پس از فعالیت ورزشی سطح مایعات بدن شما را به حالت نرمال باز می‌گرداند و به ریکاوری کمک می‌کند. این کار به راحتی نوشیدن یک لیوان آب پس از رسیدن به خانه است. اگر می‌خواهید بصورت علمی عمل کنید به ازای هر نیم کیلوگرم وزن از دست رفته‌ی بدن ۴۵۰ تا ۷۰۰ سی‌سی آب بنوشید.

برای مسیرتان برنامه‌ریزی کنید: آب وزن زیادی دارد (هر لیتر آب یک کیلوگرم وزن دارد)، بنابراین اگر می‌خواهید از حمل وزن اضافه جلوگیری کنید، برنامه‌ای بریزید که هر جا ممکن است از چشمه‌ها آب بنوشید یا بطری را از چشمه‌های بین راه پر کنید.

در مقابل آفتاب از خود محافظت کنید: سوختگی زیر آفتاب منجر به تسریع دهیدراته شدن شود، بنابراین با استفاده از کرم ضد آفتاب و لباس‌های محافظت کننده از آفتاب از خودتان محافظت کنید.

از تایمر استفاده کنید: اگر فراموش می‌کنید آخرین بار کی آب نوشیدید، از یک تایمر روی ساعت یا گوشی‌تان استفاده کنید تا نوشیدن آب را هر بیست دقیقه به شما یادآوردی کند.